Paanikahood: mida teha?

Paanikahood on väga ebameeldiv kogemus mis võib juhtuda igal ajal ja kohas. See juhtub siis, kui olete depressioonis, ärevuses, kannatate obsessiiv-kompulsiivse häire all või isegi väga stressirohketes olukordades.

Teadmine, kuidas tegutseda enne paanikahoo tekkimist, on esimene samm sellest ülesaamiseks. On mitmeid strateegiaid, kuidas lõpetada elamine, mille põhjuseks on hirm, et see juhtub uuesti.

Alustuseks selgitame, mis paanikahoog täpselt on, ja esitame seejärel mõned strateegiad hallata seda ja selle parimal kujul. Anname ka mõned näpunäited paanikahoogude vältimiseks sest ennetamine on hädavajalik.

Mis on paanikahoog?

Paanikahoog on keha ja vaimu loomulik ja instinktiivne reaktsioon ohtlikule või murettekitavale olukorrale (Tully jt 2017). Inimesele koguneb aja jooksul nii palju ärevust ja stressi, et kui aju avaldab ohtliku stiimuli, vabaneb kogu pinge, põhjustades paanikahoo.

Paanikahoogude probleem seisneb selles, et aju tuvastab stiimulid ohtlikuna, kui need tegelikult ei ole. Näiteks rahvamass tänaval, ülemus, kes meid koosolekule ei kutsu, meie ema, kes helistab, et rääkida meile pereteemadest, mis meid häirivad jne.

Mõnel juhul käivitab foobse stiimuli (objekt/olukord), mis põhjustab palju hirmu või ärevust, häiresüsteemi ja seega ka paanikahoo. mis pole midagi muud kui intensiivne reaktsioon hirmule. The limbiline süsteem see vastutab instinktiivse reageerimise eest ohule, mis kutsub esile kehalise aktivatsiooni (juhul kui peame põgenema) ja teravdab meeli, et ohtu paremini tuvastada.

Pinge ja aktiveerimine ortosümpaatiline närvisüsteem nendega kaasnevad mõtted surmast või otsesest ohust. Kui see juhtub, ei tea inimene, mis temaga toimub, ja hakkab uskuma, et ta sureb või läheb hulluks.

See sisemine kogemus jääb mällu, nii et kui inimene satub sarnasesse olukorda, kohkub ta mõttest rünnaku kordumisest. Nendel juhtudel tekitatakse vältimiskäitumine, mis on väga sarnane agorafoobia puhul rakendatuga.

Paanikahoogude probleem seisneb selles, et aju tõlgendab signaale ohtlikena, mis tegelikult pole.

Mida teha, kui saan aru, et mind tabab paanikahoog?

Väga oluline on pöörata tähelepanu oma enesetundele nagu igas olukorras, kus kogete ärevust. Kui märkate, et paanikahoo sümptomid hakkavad ilmnema, proovige võtta kasutusele tähelepanu hajutamise strateegiad pöörake oma tähelepanu positiivsetele ja lõõgastavatele mõtetele.

Tähelepanu kontrollimiseks võite kasutada kontrollitud hingamist (mis alandab ärevuse taset), lugeda, kuulata muusikat, rääkida kellegagi telefoniga, mõelda meeldivatele sündmustele jne. Selline paanikahooga toimetulemise viis on kasulik ohutunde mitte õhutamiseks. Selles mõttes on tõhus kõik, mis häirib teid paanikahoost.

Peale selle Soovitav on minna vaiksesse kohta, kus saate segamatult üksi olla. Sageli juhtub, et inimesed meie ümber püüavad meid aidata, kuid tegelikult suurendavad meie ärevust.

Need, kes kannatavad paanikahoogude all, tunnevad sageli häbi, sest nad teavad, et tegelikult ei juhtu midagi tõsist. Tunneme end nõrgana, sest me ei suuda kontrollida hoiatusmärke, mille kohta teame, et need on põhjendamatud.

Rünnaku ajal teiste juuresolekul võib meid sundida sümptomeid varjama. Selline suhtumine võimendab neid kaudselt.

Kuidas toimida?

Paanikahoo ajal on ideaalne mõelda, et see pole ohtlik ja läheb varsti üle. Vältimiseks tuleb läbi viia kontrollitud ja diafragmaatiline hingamine hüperventilatsioon mis tekitab nn õhupuuduse. Kui inimene tunneb end uppumas, proovib ta kiiremini hingata ja tunneb lõpuks pearinglust, kuna laseb oma kehasse liiga palju hapnikku.

Kui te ei suuda ärevuse ajal kontrollitud hingamist teostada, võite kanda kaasas paberkotti, mis asetada suu kohale ja sealt sisse hingata. Samuti võite varustada endale märkmiku ideede, fraaside või juhistega, mida kriisi ajal järgida.

Nii ei pea te rünnaku kõige kriitilisematel hetkedel mõtlema, mida teha. Meenutame teile seda saladus on püüda aeglustada mõtete liikumist ja takistada neil keskendumast keha kogetud sümptomitele.

Hetkel, kui tunnete paanikahoo sümptomite tekkimist, peate võtma kasutusele tähelepanu hajutamise strateegiad vähimagi füüsilise aktiivsuse, närvilisuse või hirmu/ohu mõtete korral.

3 näpunäidet paanikahoogude ennetamiseks

Paanikahood võib olla vähem traumaatiline, kui järgite järgmisi näpunäiteid:

Hoidke stressitase kontrolli all ja igapäevane ärevus.Paanikahood on sageli tingitud stressihormoonide, näiteks kortisooli ja adrenaliini igapäevasest kõrgest tasemest. Hoolitse enda eest ja seadke oma heaolu prioriteediks.

Treeni regulaarselt.Berliini ülikooli läbiviidud uuringu kohaselt on füüsiline treening väga kasulik vahend ärevuse taseme alandamiseks. See soodustab vaimset seisundit, mis on suureks abiks igal psühhoteraapilisel teel (Ströle 2009).

Pange oma mõtted paika ja seadke lühiajalised eesmärgid.See muudab teid motiveeritumaks ja võimelisemaks kontrollima seda, mis teiega ja teie ümber toimub. Kui inimene leiab oma tasakaalu, ei teki tal paanikahooge ega ärevushäireid. Pidage meeles, et lihtsad muudatused teie elus toovad kaasa suuri psühholoogilisi edusamme.

Lõpuks, isegi kui teie mõistus on veendunud vastupidises, on paanikahoog ajutine ja kahjutu, ennekõike on sellel lahendus. Võtke ühendust spetsialistiga (näiteks kliiniline psühholoog ) on suurepärane idee, sest professionaal pakub lisatööriistu ja juhendab teid ülalloetletute kasutuselevõtul.

On mitmeid psühhoterapeutilisi ravimeetodeid, mis võivad pakkuda rahuldavaid tulemusi. Kui teil on paanikahood, ärge heitke end ja otsige abi.