Vahelduv paastumine ja psühholoogiline kasu

Meie ajastut võiks defineerida kui dieetide ajastut: ketogeensed detoksifitseerijad mikrobiota eest hoolitsemiseks, ökosäästlikud vahendid... Viimase aja kuulsaimate seas on vahelduv paastumine, millel on sama palju järgijaid kui vastaseid.

Millest vahelduv paastumine koosneb? Kuidas seda praktikas rakendada? Milliseid eeliseid see pakub füsioloogilisel, psühholoogilisel ja kognitiivsel tasandil? see söögikava? Me räägime sellest selles artiklis.

Mis on vahelduv paastumine ja kuidas seda rakendada?

Vahelduv paastumine on toitumiskava, mis koosneb vahelduvatest perioodidest, mis hõlmavad toidu sissevõtmist ja paastuperioode enam-vähem struktureeritud mustri järgi. Pakub täielikku või osalist toidust hoidumine väga kindlateks perioodideks enne regulaarselt sööma naasmist. Teised toidukorrad peavad aga olema hästi tasakaalustatud, et tagada vajalik toitainetega varustatus.

Paastu ajal ei tohi süüa, kuid mõned joogid on siiski lubatud lisaks veele, näiteks tee ja tõmmised, suhkruvaba kohv kombucha köögivilja- või lihapuljong.

Tõde on see, et me kõik järgime paastuperioode, näiteks õhtusöögi ja järgmise päeva hommikusöögi vahelisel ajal. Pikaajalise paastu alustamiseks on aga ideaalne jätkata järk-järgult lastes kehal sellega harjuda. Lisaks sellele on hea teada, et vahelduva paastu rakendamiseks on erinevaid viise. Vaatame, millised on kõige levinumad.

12-tunnine paast (12/12)

See on kõige sobivam algajatele, sest seda on väga lihtne jälgida ja see ei nõua ohvreid . Võib-olla piisab sellest, kui tõstate õhtusöögi aega veidi ettepoole ja sööte hommikusöögi tavapärasest veidi hiljem. Näiteks õhtusöök kell 20.00 ja hommikusöök kell 8.00. Nii jääte paastuma 12 tunniks, millest suurem osa möödub magades.

Kui teie ajakava nendele aegadele ei sobi paastu võiks liikuda hommikusöögi ja suupiste või õhtusöögi vahelisele ajavahemikule.

16-tunnine paast (8/16)

Tuntud ka kui Lean Gainsi dieet, see hõlmab söömisaja lühendamist 8 tunnini ja paastu pikendamist 16 tunnini. See on enim uuritud ja enim omaks võetud paastumine ja lihtsam jälgida nn pikkade paastuperioodide vahel.

See seisneb õhtusöögi aja veidi ettepoole toomises ja seejärel paastumises (ilma hommikusöögita) kuni suupisteni, mis sel juhul seatakse keskpäeva paiku.

Selle valivad sageli sportlased, kes kombineerivad seda treeninguga, et suurendada raskustega jõudu, see on nii CrossFit. Meetod, mis aitab kaasa lihasmassi suurendamisele.

Paastumine 20 tundi (20/4)

Seda paastu tuntakse ka sõdalase dieedina. Soovitatav on päeva viimastel tundidel jätta ruumi ajaaknale ja süüa tavapärasest suurem õhtusöök, et tagada vajalik toitainete saamine.

See põhineb ideel, et inimesed on sellest ajast peale öised sööjad paleoliitikumis mehed pühendasid terveid tunde jahile ja sõid siis õhtul.

See on vahepealse paastumise vorm jäigem kui 16-tunnine, kuid vähem kui 24- ja 48-tunnine. Need kaks viimast stiili on väga jäigad ja äärmuslikud ning neid ei tohiks rakendada regulaarselt või ilma meditsiinilise järelevalveta ning ilmselgelt tuleb need kasutusele võtta järk-järgult pärast keha paastumisega harjumist.

Füsioloogilised eelised

Vahelduv paastumine näib olevat loomulikumale toitumisstiilile lähemal võrreldes sellega, mida me tavaliselt iga päev omaks võtame. Toidame end mehaaniliselt üldiselt teatud aegadel; nii et kui ettenähtud aeg kätte jõuab, siis sööme isuga või ilma.

• Nad suurendavad autofaagiat ja need stimuleerivad soolestiku liikumist, mis on kasulikud soolestiku puhastamiseks.
• Nad rahustavad põletikulisi seisundeid ja oksüdatiivne stress .
• Nad parandavad metaboolset paindlikkust ainevahetuse kiirendamine.
• Nad parandavad insuliiniresistentsust.
• Nad suurendavad kasvuhormooni vabanemist.
• Need soodustavad kehakaalu kontrolli all hoidmist.

Vahelduva paastumise psühholoogilised eelised

Tänu oma füsioloogilistele eelistele pakub vahelduv paastumine ka kognitiivset ja psühholoogilist kasu. Mis need on?

Suurendab keskendumisvõimet:Evolutsioonilisest vaatenurgast peame arvama, et mõned kognitiivsed funktsioonid katkevad pärast sööki. See on etteaimatav, arvestades, et pärast söömist desaktiveerub sümpaatiline närvisüsteem, mis on vajalik kognitiivsete funktsioonide aktiveerimiseks, parasümpaatilise süsteemi kasuks. Uuringud näitavad, et paastumise ajal suureneb keskendumisvõime psühholoogilise seisundiga seotud neurotransmitterite, nagu norepinefriini ja oreksiini tase.

Tundub, et see tugevdab neuroplastilisus ehk aju võime luua uusi seoseid. Ketoosiseisundisse sisenemine ja erinevate energiasaamise viiside vaheldumine stimuleerib aju plastilisust.

Kaitseb depressiooni eest.Aju toodetud ainet, mida tuntakse BDNF-ina (ajust tuletatud neurotroofne faktor), ei leidu depressioonis inimestel peaaegu üldse. Selle tootmise intensiivistamine kaitseb depressiooni eest. Seda aspekti saab parandada vahelduva paastumisega.

Hoiab ära põletikulised protsessidmis võivad häirida närvisüsteemi tööd. Põletiku esinemise korral suunab keha oma ressursid selle vastu võitlemiseks, võttes need kognitiivsetest funktsioonidest eemale. Süsteemse põletiku vähendamine tühja kõhuga võimaldab kehal ressursse muul viisil kasutada.

Vähendab kinnisideed toiduganing aitab meil ära tunda söögiisu ja küllastustunde signaale, mis aitab vältida närvilist või tüdimust nälga.

Ta võitleb vaimne väsimus . See, kuidas me sööme, eriti kui meie dieet sisaldab ülirafineeritud toite, põhjustab glükeemilisi hüppeid, mis põhjustavad vaimset väsimust. Kui sööme paastu järgides naturaalset või hästi töödeldud toitu, siis need tipud langevad.

Vahelduv paastumine ei sobi kõigile

Vaatamata füsioloogilisele ja psühholoogilisele kasule Katkendlik paastumine ei sobi kõigile. Rasedad või imetavad naised, eriti madala kehamassiindeksiga ja/või söömishäiretega inimesed, kellel on maksa- või neerupuudulikkus, ja lapsed ei tohiks paastuda.

Selline söömisstiil see võib põhjustada ärevust, suurendada kinnisideed toidust ja isegi näljatunnet pärast pikaajalist paastumist. Kõik see võib põhjustada söömishäireid, nagu ülesöömine ja buliimia nervosa.

Kui tunnete end mõnes kirjeldatud seisundis ära, ei ole vahelduv paastumine teie jaoks ideaalne. Kui ei, võite proovida seda eeliste testimiseks. Ärge unustage alati konsulteerida spetsialistiga.