Kas olete kunagi tundnud äkilist ja lämmatavat hirmu-, ärevus- või hirmutunnet? Või isegi mõelda, et midagi kohutavat on juhtumas? Kas olete kunagi tundnud end stressist üle koormatuna või närvivapustuse äärel? Võib-olla võib see tunduda raske ettevõtmine, kuid ärevuse rahustamine kiiresti ja mõne sammuga on võimalik tänu mõnele hingamiskontrollil põhinevale harjutusele.
Võib arvata, et seda on lihtsam öelda kui teha. Ja sa ei eksi osaliselt. Esiteks sellepärast, et ärevuse, paanika, lavahirmu ja muu sellise hoo ajal hingamine – ja selle hästi tegemine – ei sobi kõigile, kui te pole neid harjutusi juba teinud.
Kui teil on kalduvus paanikahoogude käes soovitame proovida neid harjutusi ja teha neid regulaarselt treeninguna olukordades, kus ärevus on kontrolli all et saaksite neid siis praktikas rakendada, kui vajate nende tekitatavat efekti rahulik ärevus kõrgemale.
Hingamisharjutused ärevuse leevendamiseks
Soovitame teil hingata sügavalt sisse ja täita kopsud värske õhuga aeglaselt, alustades põhjast. Praegu on teie tähelepanu keskendunud ainult sellele žestile. Teie meel ei ole hõivatud ka ühegi muu tegevusega Te lihtsalt häälestate oma aeglasele ja rahulikule hingamisele.
Kuid küsimus pole ainult vaimses rahus. Teie keha hakkab tundma teisiti, kui vaid hetkeks. Seda seetõttu, et kui keskendute nendele aeglastele ja sügavatele hingetõmmetele, saadate oma ajule sõnumi: on aeg rahuneda. Sinu aju saadab omakorda sõnumeid kogu kehale, mille tulemuseks on rahulik tunne.
Sama toiming toimib ka siis, kui olete ärevil . Tänu sellele saate tõelise palsami hingele, kehale ja vaimule
Rahustage ärevust hingamisharjutustega
Sageli jääme ärevushoo ajal hingamise kiiruse vähendamise asemel lõksu hapnikupuuduse tunne, mis kajastub kiires hingamises. See ainult suurendab paanikat ja saadab ajju segaseid sõnumeid, mis vastusena saadab kehale oma signaalid, mõjutades negatiivselt hapniku ja süsinikdioksiidi taset.
Kui saavutame lõpuks kontrolli oma hingamise üle, saab aju signaali, et on aeg korrigeerida hapniku ja süsihappegaasi taset. ebamugavustunde sümptomite leevendamine; selle tulemusena tunneme end rahulikumana. Sellepärast on nii oluline teha hingamisharjutusi, kui hakkame tundma selle sümptomeid ärevus
Lihtne kõhu hingamine
See hingamistehnika on väga lihtne ja tõhus. Et täita tehnikat Kõhuhingamisel järgige järgmisi samme:
- Mugavalt istudes või lamades, pilk lakke pööratud, sulgege silmad ja lõdvestage õlad püüdes pinget vabastada.
- Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse. Peaksite märkama, et teie kõht paisub ja rindkere laieneb (ilma liialdamata).
- Hingake aeglaselt läbi suu välja, hoides lõualuu lõdvestunud, ja märkate, et teie kõht tühjeneb ja rindkere naaseb algasendisse.
Korrake mitu korda. Efektide maksimeerimiseks hingake sisse nelja intervalliga ja hingake välja võimalikult paljude hetkedega, püüdes iga intervalli nii palju kui võimalik pikendada. Saate paremat kasu, kui hoiate pärast paari kordust õhku enne neli korda väljahingamist. Kui suudad siis nelja intervalliga apnoe (õhu hoidmise) korral veel paremini hakkama.
Alternatiivne hingamine läbi nina
See harjutus võib olla veidi keeruline, kuid see on väga tõhus ja kui seda regulaarselt harjutada selle täitmine muutub lihtsamaks ja lihtsamaks . Selle alternatiivse nasaalse hingamise tehnika teostamiseks järgige alltoodud samme:
- Asetage parem pöial paremale ninasõõrmele, sulgege see.
- Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu.
- Asetage nimetissõrm vasakusse ninasõõrmesse ja hingake sisse paremast ninasõõrmest.
- Sõrmi liigutamata hingake sisse paremast ninasõõrmest.
- Blokeerige oma parem ninasõõr pöidlaga ja hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme.
See on umbes sisse hingata ühest ninasõõrmest ja vaheldumisi teisest väljahingamisest. See harjutus puhastab keha ja vaimu ning aitab tähelepanu taastada.
Hingamine ujjayi
Ujjayu hingab see on tehnika hingamine Ujjaya (hääldatakse oo-jai) on tavaliselt tõlgitud kui võidu hingus ja seda on kasutatud tuhandeid aastaid hatha jooga . Seda tuntakse ka kui ookeanihingamist.
Selle hingamistehnika teostamiseks järgige alltoodud samme:
1. Ettevalmistus:
- Istuge mugavalt ja hingake sügavalt läbi nina.
- Hingake aeglaselt läbi suu välja, nagu prooviksite peeglit uduseks ajada.
- Korrake mitu korda, et õppida, kuidas kõri õigesse asendisse panna.
2. Hingamine ujjayi
- Hingake sügavalt läbi nina.
- Hingake sügavalt läbi nina välja, korrates häält soojendavat žesti, kuid suletud huultega. Peaksite kuulma heli, mis on väga sarnane sellele, mida kuulete karbikarpides.
- Korrake mitu korda. Hingake ärevuse vaigistamiseks.
Kui tunnete ärevust, mis üritab võimust võtta, lihtsalt hingake. Mida rohkem saate tuttavaks meie kirjeldatud harjutustega - või teistega, mida olete ise leidnud ja juba tead -, seda lihtsam on ärevust vaigistada.
